Exercice durant la ménopause : Comment ça peut aider

April 30, 2014

Les femmes, en moyenne, ajoutent de 1,5 à 4 livres par année après 50 ans. Pour plusieurs, c’est terrifiant. Quelques livres par année de plus ne semblent pas beaucoup mais si vous prenez 5 livres par année en commençant à 45 ans, vous envisagez 50 livres additionnelles rendue à 55 ans! Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas la faute de la ménopause. L’exercice et les changements dans l’alimentation peuvent vous aider à combattre le gain de poids qui est en réalité causé par les changements du métabolisme et du mode de vie à l’âge moyen.

La ménopause ne peut être blâmée pour le gain de poids général mais l’œstrogène a un impact sur la distribution du poids. Cela signifie que vous pouvez blâmer la ménopause si vous vous retrouvez avec un petit pneu autour de la taille même si vous n’avez pas pris une livre. Cela signifie qu’il vous faudra peut-être réorganiser votre diète et votre programme d’exercice – ou vous risquez un gain de poids très bouleversant.

Vous n’êtes pas seule dans cette nouvelle lutte contre le petit pneu. Plusieurs femmes viennent me voir avec leurs batailles et voici ce que je leur dis pour les aider :

"Mon métabolisme est chamboulé, donc la diète ne fonctionne pas" Ce que vous voulez réellement dire est que la diète qui a fonctionné quand vous aviez 20 ans ne fonctionne plus maintenant. La réponse? Il faut la repenser. Mon conseil vient de mon expérience personnelle et elle est semblable à ce que n’importe quelle nutritionniste vous dirait : mangez dans des assiettes plus petites, éliminez les boissons gazeuses complètement, tenez un journal (honnête) de vos ingestions, et limitez les glucides et l’alcool (à 120 calories par verre, 2 verres de vin au dîner ajoutent 25 livres en un an).
"Je suis trop fatiguée pour faire de l’exercice" On sait très bien que les bouffées de chaleur font en sorte qu’il est souvent impossible pour les femmes ménopausées d’avoir une bonne nuit de sommeil. C’est pourquoi prendre les mesures nécessaires pour diminuer les bouffées de chaleur que ce soit par la prise d’œstrogène ou une faible dose de ISRS peut être extraordinaire. Les femmes qui dorment 8 heures ont non seulement l’énergie pour faire de l’exercice mais elles ont aussi un taux augmenté de certaines hormones qui accélèrent le métabolisme. Cela signifie que si vous avez des bouffées de chaleur maintenant à cause de la ménopause, l’exercice devient un outil pour stimuler votre métabolisme.
"Je déteste faire de l’exercice" Il ne s’agit pas seulement d’exercice – il s’agit d’être active. Je me souviens, lors d’une visite à Paris, de tonnes de femmes minces qui me regardaient comme si j’avais trois têtes lorsque je sortais pour faire du jogging. La plupart des Parisiennes préféreraient mourir que d’être vues avec des souliers de course et en grande sueur. Elles sont minces parce qu’elles ont une vie active, elles marchent partout quand c’est possible. Si vous êtes assise à un bureau, faire quelques tours du bureau à chaque heure devrait faire partie de votre horaire. Levez-vous et allez consulter un collègue de l’autre côté du bureau plutôt que de lui envoyer un courriel.
"Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice" Voir l’excuse #3. Plus vous serez active dans le cadre de votre routine quotidienne, plus vous verrez des résultats sans un déplacement appréhendé au gymnase. Un des meilleurs achats que j’ai fait a été un pupitre à tapis roulant. Je marchais très lentement dessus chaque jour durant des heures tout en écrivant mon livre et j’ai fini par marcher des milles chaque jour sans même m’en rendre compte. Maintenant, je monte sur le tapis roulant quand je parle au téléphone ou en regardant un film. Bonus : la marche me donne en fait de l’énergie ce qui fait que je travaille plus efficacement.
"Chaque fois que je fais de l’exercice, un peu d’urine sort" La perte d’urine chaque fois que vous courez, sautez ou même marchez avec un rebond est plus fréquent que vous ne le croyez. Plus l’exercice est vigoureux, plus les risque d’incontinence sont grands, un véritable effet dissuasif face à l’exercice s’il en est un. L’entraînement des muscles du plancher pelvien ainsi qu’une modification du comportement et de la rétroaction avec un thérapeute compétent du plancher pelvien est hautement efficace. Si vous préférez faire des exercices pelviens par vous-même, InControl Medical distribue des dispositifs pour renforcer le plancher pelvien pour les femmes à utiliser dans le confort de leur domicile.
"Je fais de l’exercice tous les jours et je prends quand même du poids" L’exercice est relatif. Parfois l’idée d’exercice pour une femme est 20 minutes sur l’elliptique avec une résistance minime. Eh bien ce n’est pas exactement faire quelque chose – surtout si vous êtes sédentaire le reste de la journée. La plupart des femmes prennent la voiture pour aller au travail, sont assises toute la journée à leur bureau, font 20 minutes d’exercice léger et passent ensuite la soirée assises devant la télé. Essayez de faire passer votre routine d’exercice à un niveau supérieur, qu’il s’agisse de régler l’elliptique à un niveau plus élevé, durant 10 minutes de plus, ou en ajoutant un autre élément comme les poids. Idéalement, vous devriez suer durant la majeure partie de votre routine d’exercice. Mais encore là, la clé est d’être active à ce niveau tout au long de la journée.

Que vous soyez en ménopause ou non, l’exercice et une bonne alimentation sont des choix qui peuvent vraiment faire une différence pour ce qui est du poids. Si vous croyez que maintenir son poids est un défi, souvenez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Essayez de suivre ces quelques conseils et profitez des changements positifs à votre santé !

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Dre Lauren Streicher, professeure en obs/gyn à la faculté de médecine de l’université Northwestern, The Feinberg School of Medicine à Chicago, considérée comme chef de file dans son domaine, a fait plusieurs apparitions dans les médias locaux et nationaux pour aborder les aspects de l’obs/gyn. Contributrice experte de The Oz Blog, ses segments «What’s up down there?» étaient vus hebdomadairement sur NBC dans In the loop with the iVillage. Son livre, The Essential Guide to Hysterectomy demeure le livre No1 sur l’hystérectomie sur Amazon.com. Elle prépare présentement un livre sur la santé sexuelle post-ménopause. Pour plus d’information sur Dre Streicher, visitez Drstreicher.com, Twitter @DrStreicher ou Facebook.